Die Darm-Hirn-Achse und der Vagusnerv

Das enterische Nervensystem (ENS), das die Funktion des Magen-Darm-Trakts steuert, kommuniziert über den Vagusnerv mit dem zentralen Nervensystem (dem Gehirn). Dies ist als Darm-Hirn-Achse bekannt und ist wie eine Autobahn mit einem Zwei-Wege-Signalkanal, auf dem der Vagusnerv Nachrichten in beide Richtungen sendet.

Achtzig Prozent der über den Vagusnerv übermittelten Informationen wandern vom Körper zum Gehirn und zwanzig Prozent vom Gehirn zum Körper. Überraschend, nicht wahr? Wenn wir feststellen, dass der Magen mehr zu sagen hat als das Gehirn sozusagen.

Eine der interessantesten Aufgaben des Vagusnervs ist, dass er das Darmmikrobiom aktiviert. Diese Aktivierung löst eine Reaktion aus, um Entzündungen und Auswirkungen auf das Gehirn und Verhalten zu modulieren, je nachdem, ob pathogene oder nicht pathogene Organismen und die allgemeine Gesundheit Ihrer Mikrobiompopulation erkannt werden oder nicht.

Eine schlechte Vagusnervenfunktion erklärt, warum Stress unsere Darmgesundheit so stark beeinträchtigt. Wenn wir einen starken Vagaltonus haben, ist es viel wahrscheinlicher, dass wir:

• Magensäfte, Magensäure und Verdauungsenzyme im gesunden Ausmaß produzieren
• eine gute Peristaltik (wellenartige Muskelbewegung) im gesamten Magen-Darm-Trakt haben
• Profitieren wir von einer blühenden Mikrobiomgemeinschaft im Darm
• Gesunde Regulation der Darmpermeabilität, um Entzündungsreaktionen zu verhindern
• genießen wir eine optimale Nährstoffaufnahme

8 Wege zur Verbesserung des Vagustonus

Jetzt wissen wir mehr über den Vagusnerv und warum er so wichtig für unsere Gesundheit ist. Was können Sie tun, um den Vagustonus zu verbessern?

1. Lerne richtig zu Atmen

Gewöhne dir anstatt der flachen (Brustkorb)Atmung eine tiefe Bauchatmung an. Das muss man trainieren und sich immer wieder daran erinnern, nicht nur flach, sondern bewusst bis in den Bauchraum zu atmen.

1. Setze dich aufrecht hin, ohne dass der Rücken sich wo gegenlehnen kann

2. Atme vollständig aus, um die gesamte Luft aus der Lunge zu entfernen

3. Lege deine rechte Hand auf deine Brust und deine linke Hand auf deinen Bauch, direkt über deinem Bauchnabel.

4. Atme 5 bis 7 Sekunden lang tief durch die Nase ein und lass nur deinen Bauch aufsteigen (fühle, wie nur deine linke Hand aufsteigt).

5. Halte den Atem für 2 bis 3 Sekunden an.

6. Atme 6 bis 8 Sekunden durch den Mund aus und lass deinen Bauch sinken (fühle, wie nur deine linke Hand fällt.)

7. Halte den Atem für 2 bis 3 Sekunden an, ohne dass Luft in deine Lungen gelangt.

8. Wiederhole diese Schritte mind. 4 - 7x.

2. Vermeide Blaulicht am Abend

Die Lichtwellenlängen ändern sich im Verlauf des Tages und unser Körper hat sich an seine Signale angepasst. Bei Sonnenaufgang ist das Licht warm, in den rot-gelben Wellenlängen. Mittags wird sie schärfer und blauer, bei Sonnenuntergang wechstelt das Licht wieder zu einem rot-gelben Farbton. Über unsere Augen nehmen wir Licht auf, so wird uns signalisiert, welche Tageszeit herrscht und unser Tag-Nacht-Rythmus über die Zirbeldrüse gesteuert. Da unser Bildschirme von Handy, Tablet, Computer, Fernseher usw. blaue Lichtwellenlängen ausstrahlen, und wir vllt kurz vor dem Schlafengehen auf unsere Bildschirme schauen, senden wir unseren Körper das Signal, dass es Mittags wäre. Es verlangsamt die Freisetzung von Melatonin, unserem Schlafhormon und verhindert so erholsamen Schlaf. Daher ist es ratsam, abends entweder ganz auf Geräter dieser Art zu verzichten oder aber sie mit Blaulichtfiltern auszustatten. Diese sind entweder auf Mobilgeräten schon vorinstalliert oder im AppStore downloadbar.

3. Verbanne elektronische Geräte und Strahlung aus deinem Schlafzimmer

Elektrosmog und Wlan-Strahlung belasten unseren Organismus auf unsichtbare Weise. Dazu gibt es mittlerweile hinlängliche Studien und Abhandlungen. Erlaube dir erholsamen Schlaf und befreie dein Schlafzimmer von elektronischen Störeinflüssen. Wlan könnte zB. mit einer Zeitschaltuhr versehen werden und ein handelsüblicher Wecker, um morgens aus dem Bett zu kommen, verhindert nicht nur die schädliche Strahlung, sondern vllt ist dann sogar möglich, nicht als erstes nach dem Aufwachen, aufs Handy zu schauen ;)
Stelle dein Handy mindestens in den Flugmodus.

4. Iss oder trink nicht zu spät

Versuche, mind. 2h vor dem Zu-Bett-gehen nichts mehr zu essen oder zu trinken, da dich der nächtliche Gang auf die Toilette aus deinem erholsamen Tiefschlaf reißen wird. Dein Energielevel wird es dir am nächsten Morgen danken!

5. Kälteeinwirkung

Die regelmäßige Kältebelastung ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, einen ausgefallenen Vagusnerv zu aktivieren und zu heilen. Der einfachste Weg, dies in dein Leben zu integrieren, ist kalt zu duschen. Dusche erst ganz normal und am Ende deiner Dusche reduzierst du die Wassertemperatur auf so kalt wie möglich und bleibe, solange du es ertragen kannst. Die letzte Minute lässt du das Wasser über deinen Kopf und in den Nacken prasseln. Es wird erstmal ein Schock für deinen Körper und es wird deine Atmung verändern. Wenn du aber daran arbeitest, deinen Atem zu kontrollieren und so viel tiefe Bauchatmungen wie möglich zu machen, wir der Vagusnerv sehr stark und dein Körper verfügt über ein optimal funktionierendes parasympathisches Nervensystem und Vagusnerv.

6. Singen und Summen

Die Stimulation und Nutzung willkürlicher Muskeln stellt eine weiter Möglichkeit da, den Vagusnerv zu aktivieren. Durch Singen und Summen kann die Kehlkopfmuskulatur aktiviert werden, die Signale direkt vom laryngeus superior und vom Rekurrensnerv des Vagusnerv erhält. Wenn man die Schwigung und Frequenz von Mantren nutzt, werden die Kehlkopfmuskeln des Halses und der Stimmbänder stimuliert. Wenn das lange genug mit Kraft durchgeführt wird, kann es eine wirkungsvolle Methode sein, um die anderen signalgebenden Komponenten des Nervs zu stimulieren. Es erlaubt uns, unseren Atem zu kontrollieren, unsere Gedanken zu verlangsamen und uns bis zu einer extrem tiefen Entspannung zu konzentrieren. Es hat sich gezeigt, dass es die Verdauung und den Entzündungsgrad im Körper verbessert.

7. Meditation

Meditation ist die Kunst, auf deinem Atem zu achten und deiner Aufmerksamkeit beizubringen, nicht jeden Gedanken zu folgen, der dir in den Sinn kommt. Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet, dynamische, geniale Verbindungen zwischen unseren Gedanken und Handlungen zu erkennen und zu bilden. Meditation lehrt uns, auf unsere Herzen zu hören und uns auf unseren Atem zu konzentrieren, indem wir lernen, Beobachter unserer Gedanken zu werden und nicht Opfer ihrer Fluidalität. Anstatt über die unzähligen Methoden der Meditation zu diskutieren, möchte ich über ihre Vorteile sprechen. Studien zur Herzfrequenzvariablität haben gezeigt, dass Meditation einen erheblich positiven Effekt auf die Funktion des Vagusnerv hat, denn während wir meditieren, richtet sich unsere Aufmerksamkeit auf den Atem. Es gibt viele verschiedene Arten der von Meditation, aber diejenigen, die sich auf den Atem konzentrieren, sind in der Regel die besten für die Verbesserung der HRV-Werte. Dazu gehörten Atemmeditation, liebende Güte, Vipassana und Achtsamkeitsmeditation.

8. Sonnenlicht

Die Sonneneinstrahlung über den Tag steht im engen Zusammenhang mit unserem Schlaf. Unser Körper ist genetisch so programmiert, dass er auf Grundlage der Menge und Art des Sonnenlichts arbeitet, das in unsere Augen oder die Haut gelangt. Es hat direkten Einfluss darauf, wie wir auf zellulärer Ebene funktionieren. Wenn wir einen ganzen Tag unter künstlicher Beleuchtung mit begrenzter Sonneneinstrahlung verbringen, entziehen wir unseren Zellen eine optimale Signalisierung und Funktion. Die Lichteinwirkung während des Tages stehen im direkten Zusammenhang mit verbesserten HRV-Werten. Unsere Augen und unsere Haut bevorzugen es, Signale von roten, infraroten und gelben Wellenlängen während des Sonnenaufgangs und -untergangs zu empfangen, während sie blaues, grünes, violettes oder ultraviolettes Licht während der Tagesmitte bevorzugen. Die Sonneneinstrahlung tut dies auf natürliche Weise, während unsere Arbeitsplätze, Autos und Wohnungen es (noch) nicht tun. Da das Sonnenlicht direkt mit dem HRV-Wert verbunden ist, wird dringend empfohlen, jeden Tag ins Freie zu gehen, um direktes Sonnenlicht über die Haut zu tanken. Eine uralte Art, Sonnenlicht über die Augen aufzunehmen, ist das sogenannte "Sungazing", wo man bei Sonnenauf- oder untergang, in der Zeit, wo die Sonne schwach in entsprechender Wellenlänge scheint, für wenige Minuten direkt in die Sonne blickt. Für Näheres bitte Google befragen. Ein "Zuviel" an Aufenthalt im Freien gibt es nicht ;)